Många tror att om man dagligen tar en rask promenad, så spelar det inte så stor roll om man sedan sitter mesta tiden. Det stämmer inte, säger Martin Fransson, som sedan länge jobbar praktiskt med att få människor att leva mer hälsosamt.
– Flera nya undersökningar visar att stillasittande är skadligt även för den som tränar och har en aktiv livsstil. Vi behöver ta pauser från sittandet och när vi sitter behöver vi sitta mer aktivt. Han visar skillnaden mellan att säcka ihop och räta upp sig i den egna stolen i lokalerna i Gamla stan, Stockholm, där vi träffas.
Långvarig inaktivitet kan i längden medföra olika problem med hälsan och välbefinnandet, framhåller han, och räknar upp en mängd tråkigheter, som: försvagade muskler, benskörhet, nedsatt rörlighet, övervikt, diabetes, högt blodtryck, förhöjda blodfetter och hjärtkärlsjukdomar, förstoppning, cancer, ökad stresskänslighet…
– Det räcker med några timmars passivt sittande per dag för att påverka kroppen negativt. Tyvärr har vår livsstil blivit allt mer passiv. Det börjar redan tidigt när barnen fastnar framför datorn.
Men det är aldrig försent att blir mer aktiv. Du behöver bara din vanliga stol och dig själv.
- Tänk på att inte ”hänga på ryggraden”. Räta upp dig, som om någon drog dig lätt uppåt i ett hårstrå. Ta ett andetag, fyll buken – du blir längre, stanna i det läget – och sjunk inte ihop när du andas ut.
- Upptäck dina sittknölar – de är dem du ska sitta på, gärna lite brett med benen.
- Det går att röra på sig även när man sitter: Tryck fötterna lätt mot golvet, en fot i taget.
- Tippa bäckenet framåt och bakåt. Det skapar en liten svank-och-krum-rörelse i hela ryggraden.
- Växla till att pressa ett knä framåt, ett i taget. Det blir som om du gick på stället. När du gjort det under några minuter:
- Växla till att sakta föra ihop och sedan isär benen några minuter till. Här visar Martin Fransson aktivt sittande https://youtu.be/bEkaq8VetSw.
Det kan också vara en bra idé att se över utbudet av stolar på arbetsplatsen och låta medarbetarna prova ut modeller som passar dem. Själv föredrar Martin Fransson en sk sadelstol, där man sitter som på en häst.
Hur bra och rörligt du än sitter – och även om stolen är utmärkt – res dig upp med jämna mellanrum! Både för att ta en paus och för att växla till att jobba stående. Ett höj- och sänkbart skrivbord rekommenderas!
– Gå runt lite, rulla på axlarna, böj ryggen bakåt och sträck ut armarna över huvudet. Det bra för ledbrosket! Vänj dig vid att byta ställning och resa dig upp då och då.
Martin Fransson betonar vikten av en bra hållning.
– Farmors och mormors gamla råd som du säkert hörde som barn – om att sträcka på ryggen – håller än! Stå inte som en hösäck – utan sänk axlarna, dra in bäckenet och räta på nacken, det avlastar ryggen. En hopsjunken figur gör ett osäkert intryck, säger Martin Fransson.
Kroppshållningen är en mycket tydlig spegling av kroppens hälsostatus, menar han.
– Tyvärr så uppmärksammas detta alltför sällan i dagens hälso- och sjukvård, något som jag tycker är mycket märkligt. Här visar Martin Fransson övningar som är bra för hållningen https://youtu. be/4CJYtaD6Tk0.
Han rekommenderar gående möten på jobbet.
– Dagens teknik gör att ni kan spela in om ni säger något viktigt, man behöver inte sitta ner och anteckna. Och försök ta en promenad varje lunch.
– Och se upp för passgång, dvs rör inte samma arm och ben, de ska pendla mot varandra. Det behövs inte hård träning för att må bättre. Promenader, små rörelser och ett varierat sittande får oss att må mycket bättre är hans uppmuntrande budskap.
Eva Berlin
