Kroppen arbetar ständigt, även under sömnen – tänk på hjärtats och andningsmusklernas verksamhet. Men när vi talar om ”arbete” handlar det främst om vad armar, händer, rygg och ben gör.
Allt arbete kräver energi. Och ergonomin är kunskapen om hur hjälpmedel ska se ut för att kroppskrafter och uthållighet inte överutnyttjas, men heller inte underutnyttjas. Hälsa och effektivitet utesluter inte varandra.
Här är råden från hand till fot.
Handen och armen: eftersträva en avspänd känsla!
Gör en övning: Vänd högra handen med handflatan uppåt, tag med den vänstra ett kraftigt tag mitt på höger underarm, kläm åt med tummen, vifta med högra handens fingrar och rör på handleden. För många är detta en ny upplevelse: muskler som du rör handen och fingrarna med sitter i underarmen. Du sträcker ut fingrarna, via långa senor, med muskler belägna på underarmens utsida och böjer dem med muskler på insidan.
När du låter underarmen och handen vila på, låt säga, en bordsyta, är de här musklerna avspända. Handflatan lutar snett uppåt och handen antar ett böjt utseende med lätt krökta fingrar. De verktyg, redskap, don och hjälpmedel som man ofta och länge sköter med händerna kan kallas ergonomiska om de designas med denna lätt loja hand i åtanke.
När du provar vilken mus som passar dig ska den passa in i din mest avslappnade hand-armställning. Ofta ger en sk vertikal mus den bästa känslan. Det finns pekdon som inte kräver hand-armrörelser. Pekaren styrs istället med tummen på en styrkula.
Äldre datormöss, som man skötte med handflatan parallell med bordsytan, är ett exempel på ett dåligt don. De bidrog till sk ”musarm”. Råden till användarna var: se till att vila, ta mikropauser, växla om med annat arbete, res dig och gå några varv. De råden gäller fortfarande, även om du arbetar med ergonomiska verktyg.
Vi är gjorda inte bara för att röra oss utan också för att göra det på ett omväxlande sätt. Det gäller hela kroppen.
Överarmen och skuldran: undvik statisk belastning!
Musarm handlade om muskler som inte fick vila. Musens placering ut till höger (för högerhänta) innebar att muskler i överarmen och skuldran, som står för underarmens rörelser, fick arbeta på ett sätt muskler inte passar för: alltför länge oavbrutet spända.
Vetenskapen kände redan till avigsidan av sådan ”statisk belastning”. När en muskel utsätts för en lång, jämn belastning stryps blodflödet genom muskeln. Då drabbas den av syrebrist. Slaggprodukter, bland annat mjölksyra, förs inte undan ordentligt och följden blir en tilltagande smärtförnimmelse.
Smärta är ett tecken på att något inte står rätt till. Att då fortsätta arbeta kan leda till kronisk smärta. Så gjorde ändå många och gör fortfarande. Man ”biter ihop” och försöker få undan arbetet, särskilt om det är monotont och tråkigt.
Den statiska belastningen är dock inte ensam skadefaktor. Redan stressen från ett tråkigt, monotont, styrt och kanske dåligt betalt arbete skapar en grundspänning i kroppens muskler. Individer är olika känsliga för stress, och stressens tillskott till muskelspänningar är sannolikt litet. Ändå kan det bidra till skador om arbetet inte erbjuder variation och möjligheten till pauser och muskelvila.
Nacken: sitt inte framåtlutad!
Vissa muskler i nacken har fäste i skulderbladet och samverkar med muskulaturen där. På 80-talet gjorde belastningsskadorna entré på allvar. Antalet anmälningar ökade år från år. De gällde i hög grad nackar och skuldror. Framför allt drabbades kvinnor med kortcykligt monteringsarbete i industrier som Asea, Saab och Volvo. Många av de arbetsmomenten görs i dag av automater och robotar. I dag är det intensivt arbete framför bildskärm som hotar nackens muskler och senor. Huvudet väger ungefär fyra kilo och arbetar man med framåtsträckt huvud måste det balanseras av muskler i nacken. Återigen en på det hela taget statisk belastning, som kan sluta med ”gamnacke” och värk. Se upp med att skjuta fram huvudet! Ändra ifall bokstäverna på bildskärmen är för små, ifall bildskärmen står för lågt, arbetsstolen är fel inställd eller belysningen otillräcklig.
Har besvären redan debuterat är det läge för att låta en ergonom eller företagssjukgymnast undersöka vad som kan förbättras. Ett av råden blir med största säkerhet: skaffa höj- och sänkbart bord och arbeta omväxlande stående och sittande.
Ryggen: sträck på dig och byt ställning ofta!
Det framskjutna huvudet är ofta bara en del av en allmänt hopsjunken sittställning vid dator- och annat skrivbordsarbete. Det är långa muskler i ryggen som stretar emot för att balansera en del av överkroppens tyngd. Rätar man på ryggen avlastas de och tyngden flyttas över på den långt tåligare ryggraden. Men också den har sina begränsningar. Ryggradens rörelser – böjning, vridning, lutning – skulle inte vara möjliga om kotorna satt ihop på ett stelt sätt. Det är diskarna, de elastiska, stötdämpande plattorna mellan dem, som tillåter rörelserna. Också diskarna behöver näring, men de saknar blodkärl som kan transportera den. I stället vandrar näring i vätskeform in disken i ett slags pumprörelse, som bara uppstår av rörelser i disken, när den komprimeras och avlastas – något som händer till exempel när man går ut och går. Utan denna pumprörelse krisar diskarna.
Benet och foten: promenera och stå upp!
Det är viktigt att promenera. Att gå innebär dynamiskt arbete för benens muskler, framför allt muskelfibrerna av typ 1: de långsamma och uthålliga musklerna. Att gå har betydelse också för många andra muskler: stjärtens och bålens, ryggens och överkroppens muskler kommer i dynamisk rörelse.
Till och med att bara stå aktiverar samma muskler. Man står aldrig helt stilla, balansen måste hela tiden upprätthållas och sköts av balanssinnets muskelstyrning. Står du dessutom på ett underlag som är lite eftergivligt innebär det extra muskelstimulering.
I jobb med krav på ”representativ klädsel” misshandlas ofta fötterna i skor som inte främst är designade för att gå och stå i. Byt till bekväma, med stöd för fotvalvet, när situationen tillåter!
5 TIPS SOM HJÄLPER
- Verktyg, don, redskap och utrustningutvecklas mot allt bättre ergonomi. Se till att dina inte är förlegade.
- Byt arbetsrutintill en mer omväxlande om musklerna börjar göra ont.
- Det finns hjälpmedelför att arbeta med god hållning, till exempel selar som rätar ut en invand, kutig arbetsställning. Ståmattor kan vara en hjälp.
- En ergonomeller sjukgymnast kan hjälpa till med råd och att justera en arbetsstation.
- Rör dignär du har paus.